Muss man nach dem Sport wirklich einen Liter mehr trinken?

Du kommst schweißgebadet aus dem Gym oder der Sauna, und irgendwo hast du mal gehört: "Trink danach unbedingt einen Liter extra." Klingt griffig, ist aber zu grob gedacht. Die eigentliche Antwort hängt von einer Zahl ab, die die wenigsten kennen: wie viel sie wirklich verloren haben.

Wie viel verlierst du eigentlich wirklich?

Beim Sport verlierst du je nach Intensität, Dauer und Klima zwischen 0,5 und 2 Liter Schweiß pro Stunde. Eine im Journal Nutrients veröffentlichte Studie mit Läuferinnen und Läufern nach einer einstündigen, selbstgewählten Laufeinheit fand einen durchschnittlichen Schweißverlust von rund 1,35 Litern – etwa 1,9 Prozent des Körpergewichts. Der eigentlich interessante Fund der Studie: Die tatsächlich verlorene Menge war fast doppelt so hoch wie das, was die Läuferinnen und Läufer selbst geschätzt hatten. Im Schnitt lag die eigene Schätzung bei nur rund der Hälfte des tatsächlichen Verlusts.

Bei der klassischen finnischen Sauna sieht es nicht anders aus. Eine vielzitierte Studie von Pilch und Kollegen aus dem Jahr 2014, veröffentlicht im Journal of Science and Medicine in Sport, fand für eine einzelne 20-minütige Sauna-Session einen Schweißverlust zwischen 0,5 und 1 Liter, bei manchen Personen bei längeren Sessions bis zu 1,5 Liter.

Also, wie viel sollte man trinken?

Die gängige Faustregel aus der Sportmedizin: Trinke etwa das 1,5-Fache dessen, was du verloren hast, verteilt über die nächsten Stunden. Der Grund dafür ist simpel: Dein Körper nimmt nicht die komplette getrunkene Menge auf, ein Teil geht direkt wieder über die Blase raus. Die Richtlinien der National Athletic Trainers' Association (NATA) formulieren es ähnlich: Jedes verlorene Pfund Körpergewicht sollte innerhalb von zwei, spätestens sechs Stunden mit zwei bis drei Tassen Wasser ersetzt werden.

Konkret heißt das: Wer eine Stunde intensiv trainiert und dabei 0,5 bis 1 Kilogramm verliert – was ungefähr 0,5 bis 1 Liter Schweiß entspricht –, braucht in der Regel keinen vollen Liter extra obendrauf, sondern eher 0,75 bis 1,5 Liter über die folgenden Stunden verteilt. Bei einer 20- bis 30-minütigen Sauna-Sitzung mit rund 0,5 Litern Verlust reicht entsprechend meist deutlich weniger als ein Liter.

Der "1-Liter-nach-1-Stunde"-Mythos ist damit nicht grundsätzlich falsch, aber auch nicht pauschal richtig. Er trifft eher auf längere oder besonders intensive, schweißtreibende Einheiten in Hitze zu – nicht automatisch auf jede Stunde Bewegung oder jede Sauna-Runde.

Der zuverlässigste Test: die Waage

Die genaueste Methode, um den eigenen Bedarf zu kennen, ist erstaunlich simpel: Wiege dich unbekleidet direkt vor und nach dem Training oder der Sauna. Jedes verlorene Kilogramm entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeitsverlust. Diese Methode ist deutlich präziser als das eigene Durstgefühl – Durst hinkt der tatsächlichen Dehydrierung nachweislich um 15 bis 20 Minuten hinterher.

Warum reines Wasser nicht immer reicht

Schweiß besteht nicht nur aus Wasser. Er enthält auch Elektrolyte, allen voran Natrium – im Schnitt 800 bis 1.200 Milligramm Natrium pro Liter Schweiß. Bei kurzen, moderaten Einheiten reicht normales Wasser völlig aus. Bei Einheiten über 60 Minuten, bei besonders intensivem Schwitzen oder in der Sauna wird die Zugabe von Elektrolyten relevanter, weil reines Wasser sonst die verbliebenen Elektrolyte im Körper zusätzlich verdünnen kann – ein Effekt, den mehrere Sauna-Studien als Ursache für Kopfschmerzen und Erschöpfung nach dem Schwitzen nennen.

Was heißt das für deinen Alltag?

1. Kurzes, moderates Training (unter 45–60 Minuten): normales Wasser reicht, kein spezielles Protokoll nötig.

2. Intensives oder langes Training bei großer Hitze: nach dem Wiegen etwa das 1,5-Fache des Gewichtsverlusts über die nächsten 2–4 Stunden trinken, idealerweise mit etwas Elektrolyten.

3. Sauna bis 20–30 Minuten: meist 0,5–1 Liter Verlust, entsprechend reicht ein Glas bis eine mittlere Flasche Wasser direkt danach, dann über die folgende Stunde weitertrinken.

4. Nicht auf einmal runterkippen. Lieber über mehrere Stunden verteilt trinken statt alles auf einen Schlag – das verbessert die Aufnahme und schont den Magen.

5. Nicht überdosieren. Mehr zu trinken als nötig bringt keinen Zusatznutzen und kann in seltenen, extremen Fällen sogar den Elektrolythaushalt gefährlich verdünnen.

Die einfache Wahrheit hinter dem Mythos

Der pauschale Ratschlag "immer einen Liter mehr" ist eine grobe Vereinfachung eines Prinzips, das eigentlich einfach ist: Ersetze, was du verloren hast, plus etwas Puffer. Realistischer ist das 1,5-Fache deines tatsächlichen Flüssigkeitsverlusts, den du am einfachsten übers Wiegen vorher und nachher bestimmst. Bei kurzen, moderaten Einheiten ist das oft deutlich weniger als ein Liter – bei langen, intensiven Einheiten in der Hitze kann es auch mal mehr sein.

' Leon

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Quellen

• 24-h Fluid Kinetics and Perception of Sweat Losses Following a 1-h Run in a Temperate Environment, PMC (2014). [pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3916847](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916847/)
• Pilch, W. et al. (2014): Schweißverlust bei Sauna-Sessions, Journal of Science and Medicine in Sport, referenziert in: Heat Depth Sauna Hydration Protocol. [heatdepth.com/sauna-hydration-protocol](https://heatdepth.com/sauna-hydration-protocol/)
• National Athletic Trainers' Association (NATA): Hydration Guidelines, referenziert in: BYU Exercise Science. [exsc.byu.edu/hydration-tips-before-during-and-after-exercise](https://exsc.byu.edu/hydration-tips-before-during-and-after-exercise)
• Johns Hopkins Medicine: Sports and Hydration for Athletes: Q&A with a Dietitian. [hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-fitness/sports-and-hydration-for-athletes](https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-fitness/sports-and-hydration-for-athletes)