Das große Thema Matcha...

Matcha, Kaffee und die Sache mit dem Nachmittag

Ich habe Matcha lange für eine Modeerscheinung gehalten. Grünes Pulver, zwanzig Euro die Dose, und alle tun so, als hätten sie den Heiligen Gral gefunden. Dann habe ich es doch probiert — und irgendwann angefangen, nachzulesen, warum sich das anders anfühlt.

Vorweg, damit hier kein falscher Eindruck entsteht: Ich trinke weiter Kaffee. Der erste am Morgen ist für mich nicht verhandelbar, und ein Espresso in der Sonne ist einfach was Schönes. Darum geht es hier nicht. Es geht darum, dass zwei Getränke mit ähnlich viel Koffein sich erstaunlich unterschiedlich anfühlen können — und woran das liegt.

Erstmal: Matcha ist kein Kindergetränk

Das überrascht die meisten. Eine normale Portion Matcha, also etwa zwei Gramm Pulver, bringt rund 40 bis 70 Milligramm Koffein mit. Ein Espresso liegt bei ungefähr 63. Wir reden also über dieselbe Größenordnung.

Wenn du dachtest, du kannst nachmittags drei Schalen kippen und schläfst trotzdem wie ein Stein — nein. Kannst du nicht. Ich habe das ausprobiert und um halb zwei nachts an die Decke geschaut.

Interessanter ist der Vergleich mit normalem Grüntee, der deutlich schwächer ausfällt. Der Grund ist simpel: Beim Aufguss ziehst du etwas aus dem Blatt und wirfst das Blatt danach weg. Bei Matcha trinkst du das gemahlene Blatt komplett mit. Nichts bleibt zurück.

Der eigentliche Unterschied

Im Tee steckt eine Aminosäure namens L-Theanin, die es im Kaffee schlicht nicht gibt. Nicht wenig davon, sondern gar keine — die Kaffeepflanze produziert sie nicht.

In Matcha ist besonders viel davon drin, und dahinter steckt ein hübsches Stück Landwirtschaft: Die Teesträucher werden ein paar Wochen vor der Ernte mit Netzen abgedeckt. Die Pflanze reagiert auf den Lichtmangel, und der L-Theanin-Gehalt steigt. Deshalb ist guter Matcha auch so tiefgrün und schmeckt eher süßlich-umami als bitter.

Was ich dabei gelernt habe

Auf so ziemlich jeder Matcha-Verpackung steht derselbe Satz: L-Theanin verlangsame die Aufnahme des Koffeins. Klingt einleuchtend. Ist aber, soweit ich das nachvollziehen konnte, nie sauber nachgewiesen worden.

Was man dagegen recht gut kennt, ist etwas anderes — und ehrlich gesagt finde ich es spannender. Koffein verengt die Blutgefäße im Gehirn. Das gehört zu seiner Wirkung dazu und ist der Grund, warum eine zu große Dosis unruhig macht. In einer Untersuchung, die beide Substanzen einzeln und gemeinsam geprüft hat, zeigte sich: Kommt L-Theanin dazu, bleibt dieser Effekt aus.

Das Koffein wird also nicht langsamer aufgenommen. Es wirkt anders, sobald es da ist. Kleiner Unterschied im Satz, großer im Verständnis.

Dazu kommt, dass L-Theanin die Alpha-Wellen im Gehirn verstärkt — jenes Muster, das für entspannte Wachheit steht. Nicht müde, aber auch nicht aufgedreht. Diesen Zustand meinen Leute, wenn sie von der ruhigen Matcha-Energie reden.

Wo ich ehrlich sein muss

Die Studien, die klare Effekte gefunden haben, arbeiteten fast alle mit Kapseln und mit deutlich höheren Mengen L-Theanin, als in einer Schale Matcha stecken. Eine einzelne Portion liegt eher darunter.

Und in einer der Untersuchungen verschwanden zusammen mit der Gefäßverengung auch ein paar der positiven Koffeineffekte. Unterm Strich blieb dort kein messbarer Vorteil übrig.

Heißt das, alles Einbildung? Nein, glaube ich nicht. Das Verhältnis von L-Theanin zu Koffein in Matcha kommt dem der wirksamen Studien nämlich ziemlich nahe — nur eben in kleiner. Aber wenn dir jemand erzählt, Matcha sei wissenschaftlich bewiesene Energie ohne Crash, dann ist das Verkaufsgespräch, nicht Forschung.

Ich merke einen Unterschied. Ob der aus der Aminosäure kommt oder daraus, dass ich beim Matcha drei Minuten in der Küche stehe und Wasser aufschlage, statt hektisch einen Becher zu füllen — das kann ich dir nicht sagen. Und ich bin mir nicht mal sicher, ob es wichtig ist.

Wie ich es inzwischen halte

Kaffee am Morgen, Matcha am Nachmittag. So einfach ist das bei mir gelandet, und es hat weniger mit Chemie zu tun als damit, was zu welcher Tageszeit passt.

Morgens will ich wach werden, zack, ohne Zeremonie. Da ist Kaffee unschlagbar, und es gibt wenig, was einen Tag besser anfängt als der Geruch von frisch Gemahlenem. Gegen drei brauche ich dagegen keinen Schub mehr, sondern etwas, das mich durch die letzten Stunden trägt, ohne dass ich abends noch summe.

Am Wochenende gelten sowieso andere Regeln. Ein Espresso nach dem Essen, in der Sonne, ohne Zweck — dafür braucht es keine Studie.

Ein paar praktische Dinge

Das Wasser darf nicht kochen. 70 bis 80 Grad, sonst wird der Matcha bitter und du fragst dich, warum alle davon schwärmen. Wenn du kein Thermometer hast: aufkochen, Wasserkocher aufmachen, fünf Minuten warten.

Zwei Gramm auf etwa 60 Milliliter für die klassische Schale. Für einen Latte darf es etwas mehr Pulver sein, weil die Milch viel schluckt. Und wenn du es ohne Bambusbesen versuchst, nimm lieber einen kleinen Milchaufschäumer als einen Löffel — sonst hast du Klumpen.

Beim Kaufen: Ceremonial Grade zum Trinken, Culinary Grade zum Backen. Das ist einer der wenigen Fälle, wo man den Preisunterschied sofort schmeckt. Billiger Matcha schmeckt nach Heu, und davon wird niemand zum Matcha-Fan.

Und dann noch: dunkel, kühl, luftdicht lagern. Matcha oxidiert schnell. Eine offene Dose auf der Fensterbank ist nach drei Wochen nur noch ein Schatten ihrer selbst.

Kurz gesagt

Matcha ist kein Wundermittel und kein Kaffeeersatz. Es ist ein anderes Getränk mit ähnlich viel Koffein, das sich für viele Menschen ruhiger anfühlt — teils wegen einer Aminosäure, teils wegen der Zubereitung, die einen zwingt, kurz langsamer zu machen.

Wenn dich Kaffee nachmittags nervös macht, ist es einen Versuch wert. Wenn nicht, bleib beim Kaffee. Beides sind gute Getränke, und man muss sich wirklich nicht entscheiden.

' Leon

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Quellen

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Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K (2022): The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies. Current Research in Food Science.

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U.S. Food and Drug Administration: Spilling the Beans — How Much Caffeine is Too Much?

fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much